Tharla sé mar sin go n -labhraítear oiliúint le haghaidh meáchain caillteanas, is minic a chiallaíonn daoine cleachtaí atá dírithe ar an bolg. Tá sé intuigthe, is táscaire soiléir é an bolg agus na taobhanna sagging ar ró -mheáchan. Ach ná déan dearmad, is orgánach amháin é an corp daonna agus ní féidir saill a dhó go háitiúil ach in aon áit amháin, agus i gceann eile gan teagmháil a dhéanamh leis.
Nuair a thraenálann tú agus nuair a shroicheann tú an nóiméad nuair a thosaíonn an saill ag ocsaídiú, déanann sé go cothrom é ar fud an choirp. Ciallaíonn sé seo má thraenálann tú matáin an bhoilg go díograiseach, ní chiallaíonn sé seo nach ndónn tú taiscí saille ach ar do bholg. Is é an móide ná má tá a fhios agat cé na cleachtaí a fheidhmíonn go beacht don bholg chun saill a thiomáint, ach chun na matáin a thiomáint, ansin bainfidh an ton seo roinnt ceintiméadar as do thaobh go héasca.
Conas an boilg agus na taobhanna a bhaint go tapa
Go deimhin, níl an sprioc atá ag an oiliúint gyrosigma ar chor ar bith an oiread saille agus is féidir a dhó i gceacht amháin, ach chun impulse cumhachtach a thabhairt do ghníomhachtú gach fuinnimh stóráilte. Agus tá an fuinneamh díreach i bhfoirm saille agus stoic.
Ní mór duit na matáin a dhéanamh go maith ag obair, mar go bhfuil siad ar cheann de na príomh -thomhaltóirí fuinnimh. Dá mhéad a oibríonn siad le linn na gcleachtaí, is ea is faide a bheidh siad ag teacht chucu féin. Críochnóidh tú an oiliúint, agus leanfaidh do chorp ar aghaidh ag úsáid saille chun teacht chucu féin. Is é seo an rún a bhaineann le hoiliúint chuí.
Dá bhrí sin, ní bheadh sé fíor go hiomlán gan ach cleachtadh amháin a mholadh atá dírithe ar réimse fadhbanna ar leith. Beidh oiliúint ciorclach i bhfad níos éifeachtaí. Níos mó matáin a úsáid, ach níos mó airde a íoc ar réimsí fadhbanna.
Má tá tú réidh le hoibriú ort féin, lig dom rogha a thairiscint duit le haghaidh oiliúna dá leithéid. Níl sí casta. Má theastaíonn toradh gasta uait, caith é go laethúil ar feadh dhá sheachtain agus tá sé cinnte go gcaillfidh tú 7-10 kg.
Is é an príomhchoinníoll chun an toradh a fháil ná oiliúint a dhéanamh sa tráthnóna (uair an chloig tar éis an dinnéir) agus tar éis nach bhfuil aon rud ann. Ól amháin uisce. Tá sé seo riachtanach ionas go leanfaidh an corp ag sruthán saille, agus nach n -úsáideann sé an fuinneamh a tháinig ó bhia tar éis oiliúna.
Coimpléasc do choim álainn
Déanaimid na cleachtaí seo san ord ina ndéantar cur síos orthu. I gcás gach cleachtadh, déanaimid 4 shraith de 12-15 athrá.
Tábhachtach! An chuid eile idir athrá ar níos mó ná nóiméad amháin! Rest idir cleachtaí 3-4 nóiméad
Ionsaithe Clasaiceacha
Luchtaigh go foirfe biceps cúil na ceathar, ag filleadh an ton matáin ar na cosa
Seas díreach, coinnigh do dhroim go cothrom, cuir do lámha ar an gcrios. Céim an t -uasmhéid ar aghaidh le do chos dheas, téigh chuige agus suí síos go cúinne de 90 céim, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an líon riachtanach athrá in aghaidh an duine, ansin déan an rud céanna arís le do chos chlé.
Ní gá na lón a mhalartú ar dtús leis an gceart, ansin leis an gcos chlé- cruthaíonn sé seo ualach contúirteach ar an dromlach.
Más cosúil go bhfuil an cleachtadh ró -éasca, tóg buidéil uisce lítear urláir phlaisteacha suas.
Squats stíl sumo
An cleachtadh is fearr le haghaidh masa oiliúna sa bhaile
Cuir do chosa leathan mar a thaispeántar sa phictiúr. Cas na cosa ionas go mbeidh sé áisiúil a bheith sa suíomh íochtarach. Lámha os do chomhair (is féidir iad a shíneadh le haghaidh cothromaíochta) agus suí síos chomh domhain agus is féidir. Ansin déanaimid filleadh ar a shuíomh bunaidh.
Le haghaidh casta, is féidir leat buidéal plaisteach uisce a úsáid freisin, ach tá cúig cinn acu cheana féin.
Cleachtaí brúigh
Is cuma cé mhéad rogha difriúil le haghaidh aclaíochta chun an preas a bhfuil aithne agat air a oiliúint, ní dhéanann ach casadh clasaiceach matáin an phreasa.
Glac leis an seasamh atá ina luí suas. Bend na cosa ag na glúine ar uillinn 90 céim, agus cuir do lámha taobh thiar den cheann. Tosaíonn fórsa measta na matán preasa ag cuimilt na lanna gualainn ón urlár, ag déanamh casadh sa chás. Ag barr an chleachtaidh, déan sos 1-2, agus ansin filleadh ar a shuíomh bunaidh.
Agus tú ag feidhmiú ag casadh, déan iarracht an corp a ardú go heisiach mar gheall ar iarracht matáin an phreasa - gan jerking agus cabhair ó lámha na lámha. Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ná déan iarracht teagmháil a dhéanamh le do ghlúine le do cheann - ní gá ach na lanna gualainn a bhaint as an urlár. Bí cinnte go ndéanfaidh tú iarracht sos gearr a sheasamh ag barr an chleachtaidh - méadaíonn sé seo go mór a éifeachtúlacht. Ar mhaithe le níos mó áise, is féidir leat do chosa a chur ar an tolg ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár.
Hipireatlaí
Cleachtadh fíor -riachtanach chun staidiúir a fheabhsú trí matáin an cholúin dromlaigh a oiliúint. Faigheann tú bónas do na cnaipí níos déine agus ualach maith ar matáin na gcromán.
Luigh síos ar do bholg. Cuir do lámha os do chomhair, coinnigh iad díreach. Coinnigh do chosa le chéile. Tóg anáil agus tóg do chuid arm agus cosa ag an am céanna chomh hard agus is féidir. Ina luí ag barr 2-3 soicind. Fill ar ais ar an exhale.
Brú droim ar ais -ups
Cuirfimid ton matáin na lámha ar ais. Ná bíodh eagla ort, ní phumpálann tú lámha ollmhóra riamh. Fiú más mian leat. Ach chun do lámha a dhéanamh láidir, ach álainn is féidir leat é a dhéanamh. Agus ní gá dúinn ach cathaoir.
Cas do dhroim chuig an gcathaoir, suí síos agus cuir do chuid arm (leithead ghualainn greim) feadh imill an tsuíocháin. Ar inspioráid, tús a chur le moilliú go mall, ag lúbadh na uillinneacha. Laghdaigh do chúigiú pointe go dtí an seasamh nuair nach mbíonn na guaillí comhthreomhar leis an urlár (den chéad uair ag déanamh an chleachtaidh seo, beidh sé deacair go leor dul go tóin poill. Tosaigh le doimhneacht chompordach íslithe). Coinnigh do uillinneacha díreach agus ná déan iad a chaolú go mór ar na taobhanna. Tar éis dó an bun a bhaint amach, gan ach cumhacht na dtréimhsí a úsáid, brúigh an torso suas, ag tógáil tú féin (trí easanálú) go dtí a shuíomh bunaidh. D’fhéadfadh an cleachtadh a bheith simplí i bhforghníomhú, ach ní mór duit beagán a chleachtadh chun go mbeidh sé ceart go leor agus go mbraitheann tú go n -oibríonn na matáin riachtanacha.
Cleachtadh "folús". Déanaimid árasán an bholg
Ach cuirfidh an cleachtadh seo ort obair go maith chun muscle trasnach an bholg a oibriú, atá i bhfolach faoin bpreas agus nach bhfuil le feiceáil taobh amuigh. Ach is í an té atá freagrach as na horgáin inmheánacha a chothabháil agus ní cheadaíonn sé dóibh cloí amach. Agus is é “folús” an t -aon chleachtadh a thraenálann an muscle seo
Is féidir leat folús a dhéanamh ní hamháin le linn oiliúna, ach in aon nóiméad saor in aisce. Is féidir leat suí. Is féidir leat seasamh. Ach is é an ceann is áisiúla atá ann.
Chun an cleachtadh a dhéanamh, luigh ar do dhroim, ag lúbadh do chosa i do ghlúine, scíth a ligean do chorp ar fad. Is é seo an suíomh tosaigh. Ansin déan easanálú láidir, ag tarraingt an bholg ag an am céanna a oiread agus is féidir. Tar éis an boilg a tharraingt, coinnigh é sa phost seo, análú beagán. Cleachtaí a dhéanamh dhá nó trí huaire i ndiaidh a chéile. Ag gach chéad oiliúint eile, méadaigh an t -am de réir a chéile ó 15 soicind go nóiméad amháin.
Tógfaidh an oiliúint seo thart ar 40 nóiméad ort. Má tá rothar aclaíochta agat, treadmill nó ellipsoid sa bhaile, is féidir leat oibriú amach air ar feadh 20-30 nóiméad eile.
Ádh mór ar do bhealach chuig figiúr do bhrionglóidí!